【40代・50代でも元気に楽しくサッカーを続けるためのトレーニングとは】アラフォーを超えたら考えておきたい事

「最後まで走れない」
「思うように体が動かない。」
「若いときはこんなにすぐ疲れなかったのに。」

もしも、サッカーをやっていてこんな風に感じることがあったら、一度、ご自身の体と向き合ってみるタイミングかもしれません。

この記事は、大好きなサッカーをこれからもずっと続けて行くために、今から知っておきたい事をぎゅっとまとめた内容になっています。

今までサッカーを続けていた方にとっては、ご存じの事もあるかもしれません。

知っていることは「へえ」と読み飛ばしていただき、

知らなかった部分は「そうだったんだ」と思いながら、ぜひ知識として知っておいていただければ幸いです。

周りと差をつけるための情報を、ぜひこの機会に取り入れてみてください。

40代・50代になっても楽しくシニアサッカーを続けるために知っておきたいこと

アラフォー～シニア世代なら基本として理解しておきたいのが、年齢と共に体の機能は変化していくということ。

身近なところでひとつ挙げるなら、例えば筋肉量。

若い頃のままの生活をしていた場合、筋肉量は30歳をピークに減少していきます。

筋肉量の減少だけでも、以前できていたパフォーマンスが出にくいと感じるのはとても自然なこと。

アラフォー以降で絶対避けたいのは“ケガ”

ここで焦って体力を取り戻そうとムリをしたり、急に激しいトレーニングをしたりするとケガの元。

一度ケガをしてしまうと当然療養期間が必要になり、その期間は健康な時の様に体を動かすことができません。

そして、やっとケガから復活したと思っても、今度はケガをする前の状態まで持って行くまでにかなりの時間を要します。

まずは今の自分の体を知ること

毎日忙しい日々を過ごしている大人世代は、今の自分と向き合うことって意外とできていないものです。

でもこの年代だからこそ、一度自分の体と向き合ってみることで、本当に必要なことが見えてきます。

現実的には、あれもこれもと全てをこなすことはなかなか難しいこと。

40代・50代になっても楽しくサッカーを続けるためには、変化してきた自分の体とどう向き合うのかが最初のステップになります。

ちょっとだけ自分を分析してみる。｜そもそもサッカーに必要な体力的要素ってなに？

学生時代から大人になるまでサッカーを続けてきた方なら、普通の同年代の方よりもきっと体力的な貯金があると思います。

まずはサッカーに必要な体力的要素の中で、今の自分には何が足りなくなってきているのかを把握することからスタートしてみてください。

走力｜持久力・瞬発力

まずは走力について。

サッカーをやる時間は、シニアリーグの公式戦なら前後半合わせて60分位、練習日なら休憩を挟みつつの2時間くらいでしょうか。

ピッチでは、自分の意志で走ったり相手に合わせて走らされたり、同じ「走る」でも走り方も色々です。

そして、走力には持久力と瞬発力がありますが、ご存じの通りサッカーには両方が必要になってきますよね。

走力は気候や体調によっても異なる部分ではありますが、例えばこのようなことはありませんか。

持久力、瞬発力。自分はどちらが足りていないのか、もしくは両方ともなのか。

人によって、走りのウィークポイントは異なると思います。

アラフォー世代から走力を鍛えるなら、がむしゃらに走るようなトレーニングは避けて、足りない走力をピンポイントで鍛えるようなトレーニング内容がおすすめです。

走力UPについて詳しくご紹介している記事はこちら↓

筋力｜体幹・柔軟性

次に筋力です。

冒頭にお話しした通り、筋肉量は30歳をピークに少なくなっていきます。

ただし、これは運動をしていない人の話であって、日頃サッカーをされている方ならこの限りではありません。

しかしながら、サッカーをやるだけではしっかりと必要な筋肉が付く運動にはなりません。

例えば、以下のようなことが気になることはありませんか。

もしこのようなことが気になる方は、サッカーに必要な筋力が充分ではないのかもしれません。

こんな方は、筋力トレーニングを始めるだけで、自分でもびっくりしてしまうほどパフォーマンスが変わります。

パフォーマンス向上！筋力について解説している記事はこちら↓

心肺機能｜エネルギー産生

最後に心肺機能です。

酸素＝呼吸するためのもの・・・だけではありません。

サッカーにおける心肺機能とは、以下の２つの働きをします。

この２つは、サッカーのパフォーマンスを最大限に発揮するために、非常に大切な働きです。

なぜならば、運動する時に筋肉は収縮を繰り返します。

収縮を繰り返すためにはエネルギーが必要になりますが、そのエネルギーを作り出すためにはたくさんの酸素が必要になります。

肺の機能で外から酸素を取り込み、心臓の機能で血液にのせて筋肉に酸素を運ぶ。

このような働きをする心肺機能は、呼吸が楽になるためだけでなく、筋肉を動かすためにも非常に重要なのです。

40代、50代でもサッカーができるくらいまで体力を戻すには？

40代、50代になっても学生の頃みたいな体力があれば・・！と一念発起してトレーニングを始める方も多いと思います。

しかし、ここで焦っていきなりハードなトレーニングを始めるのは禁物。

落ちてしまった体力を戻すなら、徐々に負荷を上げていくトレーニングが必須です。

筋肉や体に負担をかけ過ぎないように、毎日少しずつ育てていくようなイメージです。

家庭や仕事の都合でまとまった時間が取れない時には、少しのトレーニングやストレッチを家の中でするくらいでも十分です。

「サッカーがない日は、ちょっと体作りしておくか！」が習慣になると体の軽さもキレも本当に見違えるほど変わります。

それと同時に、体を作るための栄養の摂り方をしっかり身に付けることが大切です。

試合やトレーニングに耐えられる体づくりに大切なこと3選

40代・50代になっても元気に楽しくサッカーを続けるためには、スポーツをしていない人と全く同じ生活でOK！・・・というわけにはいきません。

なぜなら、少なからず普通の生活よりは体への負担が大きいからです。

サッカーは、消費カロリーも多く、大変強度の高いスポーツで、試合でもトレーニングでも体には色々な負担がかかります。

「サッカーに耐えられる体を作り、体にかかった負担を取り除く。」

特別なことではなく、簡単なことを今までより少し意識するだけで、自分の体が変わって行くのがわかります。

体がいい方に変わっていることに気付けるように、まずはご自分の今の体の状態と向き合っておいてください。

ここからは、「体づくりに大切なこと3選」を解説していきます。

食事｜あなたの体は毎日のごはん(栄養)でできている！

毎日の食事、栄養やカロリーについて気にされたことはありますか？

ここでお話するのはダイエットではなく、サッカーをするための体作りの食事ですので、「過剰な食事制限」の話ではありません。

しかし、何も知らず何も考えず、食べたいものを食べている場合、ほとんどの方が「栄養バランスの崩れた食事」を摂っているのが現状です。

毎週、隔週と週末にサッカーをするような方でしたらカロリーはそこそこ摂ってOK・・というより、むしろ、ある程度のカロリーが必要です。

重要なのはそのカロリーの内容＝栄養の配分です。

そこで、体作りのための食事を意識するために知っておくべきなのがPFCのバランスです。

この3つの栄養素です。

PFCについては他のページでも詳しくご紹介していますが、このPFCをバランス良く摂ることはサッカーをする体作りにとって非常に重要なポイント。

サッカーをする方なら、たんぱく質(P)20％、脂質(F)20％、炭水化物(C)60％のバランスが理想です。

また、以下のようなシーン(＝タイミング)ごとに、必要な栄養を意識して摂るのも大変効果的です。

お腹に入っちゃえば一緒じゃん！・・・と思いきや、これが思った以上にすごい効果を発揮します。

睡眠｜疲れた細胞をしっかり休める！

以前、私が化粧品メーカーで働いている時、栄養や人体について研究所の方の講義を受ける機会が度々ありました。

ある時の講義の中で、こんな話がありました。

「人間の体には、夜の寝ている時間を使って、細胞を修復する“自己再生力”があります。

睡眠時間とは、その日一日に受けた体の疲れやダメージを回復させる重要な時間です。」

日中にダメージを受けた膝や足首の関節なども、肌などと同じように回復すると話されていました。

普通に一日歩くだけでも少なからずダメージがあるということは、サッカーをした日には・・・。

おそらく、関節、筋肉、内臓機能も疲れやダメージを相当受けていると考えられますよね。

また、睡眠には

「脳を休める」

「ホルモン分泌を整える」

など、細胞や関節の修復以外にもサッカーのパフォーマンスを上げるためのメリットが豊富。

プロのアスリートなら、クリスティアーノ・ロナウドを筆頭にサッカー選手でも1日合計10時間くらいの睡眠時間を取る人も多くいるとか。

普通に会社勤めしているとさすがに10時間は厳しいのですが、できれば毎日最低7～8時間くらいぐっすり眠れるのが理想です。

夜に眠りが浅い、目が覚めてしまうという方は寝る前のストレッチなどもおすすめ。

パジャマやふとん、枕などにこだわってみるのもいいかもしれません。

体のケア｜回復できない分はメンテナンスしてあげよう

さらに効果が目に見えて感じられるのが、＋αの体のケアです。

アラフォー世代を迎えた大人は、どうしても子供や若者たちに比べると回復がゆっくりになります。

数日後まで疲れを引きずらないためにも、試合で体を酷使した日には＋αの体のケアが大切。

とりあえずここでは、特別な道具は使わずに今日から簡単にできるメンテナンスを3つご紹介しておきます。

超簡単ですが、サッカー後にやっておくだけで効果大のメンテナンスです。

ボールを蹴った日には、このような「簡単なひと手間ケア」をしておくだけでも、明日の体が違います。

次のサッカーを元気に楽しむためにも、ぜひ思い出した時にやってみてください。

まとめ：アラフォーを超えたら考えておきたいポイントは「知ること」

40代、50代になっても楽しくサッカーを続けるために必要なポイントについて解説してきました。

まずは、「知ること」が大事だと考えます。

自分の体を知ること。

色々な知識を知ること。

そしてその中から、どの方法が自分に合うのかを知り、最終的にそれを実行してみること。

本当に効果があるのはどの方法なのかを吟味して、実行、検証を繰り返していくことを我が家でも大切にしています。

このブログでは、今後もサッカーのためのリアルで有益な情報を発信していきます。

それぞれのトピックについても詳しく掘り下げていきますので、ぜひまた、遊びにきてください。

↓今日のまとめです！