サッカーはあまり筋肉をつけると良くない、と聞いたことはありませんか？
スピードが落ちるとか、体が重くなってケガをしやすくなる・・・これは「半分正解で半分ウソ」。
これからもずっとシニアサッカーを楽しむために、筋肉はとても重要なものです。
必要な筋力を付けることで、走力やプレーのスピードも上がり、ケガも予防できます。
ただ、無計画に筋肥大をしたり、ムリなトレーニングをしてしまうのは絶対NG。
冒頭のように、サッカーのパフォーマンスが落ちてしまい、ケガの原因にもなりかねません。
- 「サッカーに必要な筋肉の付け方」とは
- シニアサッカーには必須！「ストレッチ×筋肉」の関係
- プレーと紐付けて考える「鍛えるべき筋肉」とは
この記事では、パフォーマンスを向上させ、満足のいくプレーをするための筋力トレーニングについて、じっくり詳しく解説していきます。
ぜひ、最後まで読んで、あなたのシニアサッカーライフを、より楽しいものにしてください！
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「サッカーに必要な筋肉の付け方」とは？
サッカーに必要な筋力の付け方には、以下のポイントを知っておくことが大切です。
- 必要な位置に必要な量の筋力を付ける
- 柔軟性を保ちながら筋力を付ける
全サッカー選手に共通して必要な筋肉は当然ありますが、細かく言えばポジションやプレースタイルによって必要なそれぞれの筋量は異なります。
必要な位置に必要な量の筋力を付ける｜筋肉つけすぎはケガの元！
筋肉のつけすぎ＝プレーに必要のない筋肉が過剰に付いている状態のこと
効果的にパフォーマンスを上げるためには、必要な場所に必要な筋力を付けていくことと同時に、トレーニングで筋肉の質を調整していくことが大切です。
筋肉には、柔軟性、伸縮性があり持久力のある筋肉＝遅筋と瞬発性の高いパワーのある筋肉＝速筋があるため、トレーニングの際には以下のように調整していきましょう。
- 遅筋・・・小さな負荷で長時間反復させたり、自重など軽めのウェイトで鍛える
- 速筋・・・大きな負荷で短時間、少回数で行うパワートレーニング。
筋肉には重量がありますので、それを支える筋肉とのバランスを考えなくてはいけません。
特に速筋は筋肥大につながりやすく、
見た目でわかるような表面の筋肉が多いのが特徴だよ。
たとえば、筋肥大しやすい速筋を過剰に増やし過ぎれば重くなり、プレーのスピードやアジリティ低下の原因になりかねません。
また、筋肉の重さが過剰になると他の部分への負担が大きくなり、ケガの原因となります。
以上の理由からも、
位置、量、質において、バランスの取れた筋力UPが非常に大切です。
ストレッチと筋力の関係｜シニアサッカーでのケガのリスクを減らす
普段サッカーを始める前に、必ずストレッチはされていますか？
周りを見ていると、ストレッチをせずにプレーを始める・・という方も少なくありません。
柔軟性UPと筋力UPは、必ずセットで考えよう。
サッカーには常に両方の要素が大切だよ！
プロのサッカー選手でも、試合前のアップ中にはかなり念入りなストレッチを行います。
柔軟性のある関節は、可動域が上がるのでケガのリスクが減り、プレーの幅が各段にUPすることがわかっています。
ですが、適度な筋力が付いていない場合、可動域の広がった関節を制御することができなくなります。
グッと力を入れて関節のぐらつきを制御できず、逆にケガのリスクが上がってしまうのです。
このように、ストレッチでの柔軟性UPと筋力UPは、持ちつ持たれつの大事な関係性を持っています。
ストレッチと筋力トレーニングは常にセットで考えておきましょう。
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筋トレの注意点と必要なこと
アラフォー世代、シニア世代が筋トレの際に気を付けたいこと、それは「ケガ」です。
たしかに筋トレはサッカーのように、相手と予想外にぶつかることもスピードも必要ありません。
だからこそ、普段激しいボディコンタクトやスピード感の中でプレーしている方ほど、筋トレではうっかりケガ予防を忘れてしまいがち。
プロのサッカー選手でも、筋肉系のケガは長引く上にクセになってしまうものです。
サッカーのパフォーマンス向上＆ケガ予防のためにと始めた筋力トレーニングでケガをしてしまったら、元も子もありません。
筋力トレーニングの際に、気を付けるポイントは以下の3点です。
- トレーニング部位が極端に偏らないように、全体をバランス良く鍛える
- 回数や重さにとらわれず、自分の筋肉の動きを確認しながら行う
- 休息日をきちんと設ける
一か所の筋肉を集中的に追い込んだり、重さや回数を過度に増やして強度を上げすぎるのはNGです。
ある程度筋肉が付いている人ほどムリしてしまいがちですが、大切なのは、鍛えたい箇所がきちんと使えているかを意識したトレーニングをすることです。
まずは軽い負荷で、正しいフォームや正しい筋肉が使えているかが大切。
時にはトレーニング中に筋肉を触り、使えていることを確認しながら、徐々に負荷を上げていきましょう。
なんとなくで筋トレしちゃうと、
使える(得意な)筋肉だけで運動しようとする“筋肉グセ”みたいのが出て、
つい、いつもと同じ筋肉だけ使っちゃうんだよね
そんな時の対策としては、
軽めのウェイトで「こっちの筋肉で動かすぞ」って感じで
鍛えたい筋肉を意識しながら使うのがポイント！
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シニアなら意識して鍛えたい！｜サッカー選手が鍛えるべき筋肉は？
シニアサッカーで高いパフォーマンスを発揮して、楽しくプレーするために必要な筋肉とは？
ここからは、シニア世代が特に意識して鍛えるべき筋肉を、ピックアップして解説します。
サッカーは、俊敏性、動きのしなやかさ、強度、様々な要素が必要なスポーツだからこそ、次の表にあるように身体全体をバランス良く筋力トレーニングで「整える」ことが大事になってきます。
上半身
- 背筋
- 腹筋(上腹部)
- 腕・肩
下半身
- 太もも
- ふくらはぎ
- 腹筋(下腹部)
- 臀筋群(おしり)
ポイントになってくるのは、下半身、上半身共にバランス良く鍛えること。
ついつい、
得意な足トレばっかりやっちゃうんだよねえ・・。
ふふふ・・・。
これから話すパフォーマンス向上についての解説を読んだら、
他の筋力トレーニングもしたくなるよ・・！
この記事では、おへそを基点として、上半身と下半身に分け、それぞれ解説していきます。
シニアサッカー｜パフォーマンス向上のために必要な筋肉～上半身～
「サッカーに必要な筋肉」と聞くと、ついつい下半身の筋トレに気が行きがち。
しかし、サッカーにおいては上半身も下半身と同様にかなり大切です。
たとえばサッカーには欠かせない、相手との接触時に当たり負けをしないための体幹の強さやバランス、これには上半身の筋力が大きく影響します。
上半身の中から、まずは鍛えておきたい筋肉について解説していきます。
背筋
背筋の中でも、集中して鍛えたいのは以下の2箇所。
- 広背筋(こうはいきん)：背中を広く覆う筋肉
- 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)：背骨の両サイドに首から腰にかけて縦についている
広背筋
広背筋は、上半身の中でも特に広く大きい筋肉。
上半身のボディバランスを保つために、非常に重要です。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は、その名の通り背骨の両サイドを柱のように縦に長く走る筋肉。
ボディバランスを保つ以外に、ターンをするときの身体の回旋や、競り合いのジャンプをする時などに必要な筋肉になります。
相手のFWと競り合うプレーが命のセンターバックは、
この筋肉をしっかり鍛えておくと競り負けないよ！
しかも背中の筋力をつけると、
腰痛予防や姿勢改善の効果があるんだよね！
アラフォー～シニア世代には嬉しい副産物♪
姿勢がいいとイケオジ度も上がるかも↑
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腹筋(上部)
腹部の筋肉は、数種類の筋肉で構成されています。注目すべきはこの3箇所。
- 腹直筋(ふくちょくきん)：腹筋のど真ん中に付いている代表的なアウターマッスル
- 腹斜筋(ふくしゃきん)：脇腹に斜めに付いている筋肉
- 腹横筋(ふくおうきん)：インナーマッスルのひとつでコルセットのような筋肉
腹直筋
腹直筋は、お腹の中心、アウターマッスルと言われる表面的な筋肉。
筋トレにより発達したり、体脂肪が減ってきたりすると、割れて見えてきます。
球際での強いボディコンタクトでも当たり負けしないための鎧のような役割です。
シックスパックはかっこいいだけじゃない！
1対1で負けないための大事な筋肉なんです。
腹斜筋
腹斜筋は、腰骨の真上、脇腹に斜めに付いている筋肉。
サッカーをやるなら特に集中して鍛えておきたい筋肉です。
プロのサッカー選手の写真を見ると、この筋肉が異常に発達しているのがよくわかります。
なぜなら腹斜筋は、身体の回旋、ターン時やボールを蹴る時に身体をひねる動作など、サッカーに必要な要素には超重要な筋肉だからです。
腹斜筋の筋力が上がると、キック時の足の振りの速さや、切り返しの速さが向上します。
腹横筋
腹横筋はインナーマッスルのひとつで、腹部の奥の方にある見えない筋肉です。
内臓付近にあり、腹圧の調整やコルセットのように体幹を安定させる大切な役割があります。
体幹が整うとプレーの安定だけでなく、姿勢が良くなり顔が上がることで周りが見えるようになります。
さらに、必要な腹圧を掛けることで呼吸時の横隔膜の動きがスムーズになり酸素供給量もUP。
ロングキックやシュートなど、腹圧をかけて瞬間的なパワーを発揮する際にも頼りになる筋肉です。
特に、
・周りを広く見ておきたいボランチ
・ドリブルを得意とした選手
は、腹横筋を鍛えるとプレーがもっと楽になるよ～
腕・肩
サッカーはどうしても足でのプレーが目立つため、二の次、三の次になりがちな肩と腕の筋トレ。
ですが、ボールキープにはもちろん、蹴る動作にも腕や肩の筋肉は必須です。
自分のプレーエリアを確保するために、非常に重要な筋肉となります。
特に鍛えておきたい筋肉は以下の3箇所。
- 三角筋(さんかくきん)：上腕と肩から肩甲骨につながる筋肉
- 僧帽筋(そうぼうきん)：首から肩、肩甲骨を覆う筋肉
- 上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)：二の腕の後ろ側の筋肉
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三角筋
三角筋は、肩甲骨の腕と肩に放射線状にかかる三角形の筋肉。
内外旋、外転など、肩回りを様々な方向に動かすための動作を担っています。
例えば、相手を腕で抑えてボールをキープするためには、この三角筋の力がかなり必要になります。
蹴る動作で、腕を大きく後ろに引いて身体全体を弓矢のようにしならせる際にも重要な役割。
また、三角筋の奥にある、小円筋・大円筋という深部の筋肉は腕で相手を抑える時の外旋の動作を更に強化できます。
僧帽筋
僧帽筋は、首から肩や背中にかけて拡がる筋肉。
肩甲骨の動作の補助をする働きの他、サッカーには欠かせないヘディングや、周りの状況を確認するための首を振る動作にも大きく影響する筋肉です。
また、肩や背中との筋肉に調和をもたらす役目もあります。
筋肉は連携して動いているので、
一連の動作に基づいて筋肉を鍛えると効果的！
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、二の腕の裏側に付いている筋肉。
相手を手で押すように抑える動作は上腕三頭筋の筋力UPが非常に有効です。
この上腕三頭筋は肘関節の伸展が主な働きですが肩甲骨にも直結。
また、肩関節の動作の補助にもなる為、他の筋肉と同時に筋力トレーニングをすると効果的です。
力こぶで自慢する腕の表側の筋肉は上腕二頭筋。
上腕三頭筋はその時に下側になっている部分の筋肉だよ！
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シニアサッカー｜パフォーマンス向上のために必要な筋肉～下半身～
シニアサッカーを続けていくために欠かせないのが、下半身の筋肉。
下半身の筋力が衰えてしまっては、プレーに影響が出るだけでなく、ケガの元にもなりかねません。
逆に言えば、下半身の筋力がしっかり付いていれば、特にシニアサッカーでは周りと差を大きく付けることもできます。
特に意識して鍛え続けたい下半身の筋肉を解説していきます。
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太もも
サッカーボールを蹴る動作に大きく影響する太ももの筋肉。
特に鍛えておきたい筋肉は以下の通りです。
- 大腿四頭筋：太ももの前側にある大きな筋肉
- 大腿二頭筋：太ももの後ろ側にある２つに分かれた筋肉
- 内転筋群：股関節近辺
大腿四頭筋
大腿四頭筋は、その名の通り4つの筋肉で構成された、太ももの前側にある大きな筋肉。
下半身でも特に存在感のある大腿四頭筋は、
蹴る足では「ボールを蹴るパワー」、
軸足では「姿勢の安定感」を保ちます。
利き足と逆足とでは、先述の通り仕事(動作)が異なるため、筋肉の付き方が全く違うという方も少なくありません。
極端に利き足しか使わないプレーヤーなら、
動作に合わせた筋力トレーニングをするのもおすすめ！
ただし、あまりにも極端にアンバランスな鍛え方をすると
体のバランスが崩れてケガのもとになるから注意！
大腿二頭筋
大腿二頭筋は、太ももの後ろ側にある筋肉です。
脚を後ろに振り上げたり、膝関節の曲げ伸ばしの際に使われるため、積極的に鍛えておきたい筋肉のひとつ。
また、スピンを掛ける、チップキック、シュート時にボールが浮かない様に抑えるなど、コントロールキックをする際にも不可欠。
それ以外にも、走る蹴るなどの、瞬発力のある運動時に主に使われるため、速筋の含有率が高いのも特徴です。
この事から、大腿二頭筋は速筋が多く筋肥大しやすい筋肉。鍛えすぎると重くなりやすい点は注意が必要です。
ちなみに、サッカーでケガをしやすい「ハムストリングス」は、
大腿二頭筋を含む3つの筋肉で構成された、筋肉の集合体だよ
内転筋群
内転筋群は股関節付近から内ももに付いている複数の筋肉群です。
内転筋は、サッカーに多い動きであるサイドステップやインサイドキックでは主役級の筋肉。
股関節近辺から内転筋群の筋力を付けておくと、小さな足の振りで強いキックが蹴れるためプレーのクオリティは間違いなくＵＰします。
内転筋を鍛えると動きにキレが出て、俊敏性も上がるよ！
小さい振りでも強いボールが蹴れるってことは、
同じ振りの大きさで色々なレンジのパスが出せるんだ。
相手を翻弄できるからプレーの強みが増えるよ！
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ふくらはぎ
ふくらはぎ（下腿三頭筋)は3つの筋肉で構成されている筋肉。
表層には腓腹筋(内・外)、深層にはヒラメ筋という３つの筋肉が付いています。
走ったり蹴ったりという動作はもちろんですが、他にもサッカーにおいて以下のようなパフォーマンス向上効果があります。
- 踏み込む力の向上
- アジリティの向上
- 足首関節の可動性、柔軟性の向上
このことからも、ふくらはぎと足首の関係性はとても親密なことがわかっています。
足首のケガをした後のリハビリ期間に、
ふくらはぎと足首には深い関係性があることを知って
びっくり！
ふくらはぎの筋力トレーニングをしたら、
足首の強化にもつながったんだよね！
本当に人間の身体って不思議！
腸腰筋群
腸腰筋は、インナーマッスルと呼ばれる深層にあり、おへその下部にある下腹の筋肉。
脚を前に出す動作で使われるので、走る際だけでなくキック時においてもスイング速度を上げるために大切です。
腸腰筋群は、太ももと骨盤をつないでいるので、上半身と下半身の安定感や作用の調和をもたらす重要な役割を持っています。
腸腰筋の筋力がUPすると、
特にインステップキックのパフォーマンス向上につながるよ！
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おしり(臀筋)
お尻周りの筋肉は臀筋群と呼ばれ、大臀筋・中臀筋・小臀筋・梨状筋などの筋肉で構成されます。
片足に負荷がかかる動作が多いサッカーでは、お尻の筋肉は要です。
- 大臀筋：お尻表面の大きな筋肉
- 梨状筋：骨盤と股関節をつなぐ洋梨型の筋肉
下半身と上半身のバランスを取り、姿勢の安定をもたらすお尻の筋肉の中で、特にサッカーに重要な筋肉を解説していきます。
大臀筋
大臀筋は骨盤から股関節にかかるお尻の中で大きな筋肉。
瞬間的に身体を捻る動作の際、バックステップや蹴る時の股関節を後ろに引く運動でもお尻の筋肉がかなり使われます。
足を後ろに引いた時にお尻に手を当ててみると、
めちゃめちゃめちゃ大臀筋を使ってるのがわかるよ
股関節周りの動作が欠かせないサッカーだからこそ、大臀筋の筋力が弱いとケガのリスクが高まります。
股関節の代わりに、腰や膝を捻ってバランスを取ることになり、負担がかかってしまうからです。
梨状筋
梨状筋(りじょうきん)は深層外旋六筋と言われるおしりの奥にある筋肉群のひとつで、ディープインナーマッスルと呼ばれる超深層の筋肉。
主に骨盤と股関節をつなぐ役割をしています。
この梨状筋は、筋力が弱いままサッカーで負担をかけ続けると、梨状筋症候群（※）という病気になりやすいので要注意。一度かかるとかなり長引きます。
深部にある見えない場所の筋肉ほど、じわじわと影響を受けやすいことを知っておきましょう。
しかし梨状筋は超ディープな場所に位置しとても小さい筋肉のため、残念ながらピンポイントで筋力トレーニングをすることがむずかしいのが難点。
梨状筋に刺激を与えるには、筋力トレーニングをする際に表面にある大臀筋ではなく、お尻の奥の筋肉を意識的に使うことをイメージして動かすようにしてください。
この時に注意したいのが、ウェイトを重くし過ぎないこと！
重いと発達している筋肉に頼って動かしちゃうから、
軽めの負荷でとにかくお尻の奥に意識を集中！
シニアサッカーを楽しんでる我々世代で
腰やおしりの違和感に悩んだら、
まずは梨状筋周りのストレッチをしてみよう！
※梨状筋症候群：サッカーやマラソンのように、股関節を酷使するスポーツをしている方に多い梨状筋症候群。梨状筋を中心とする股関節周辺の筋肉を使いすぎて固くなる病気です。固くなることで付近を走る坐骨神経を圧迫してしびれや痛みなどが発症。椎間板ヘルニアとよく似た症状なので、間違えられやすいのも特徴です。(参考：日本脊椎外科学会)
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シニアサッカー向け｜筋トレメニューの組み方とは
筋力UPの目的はあくまでもサッカーのプレーの質を向上させること。
アラフォー～シニア世代に最適な、サッカーのための筋力トレーニングメニューを以下のポイントごとに解説していきます。
- 頻度
- 時間
- 回数
- 強度
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頻度｜シニア世代の筋トレ頻度は週2～3回がベスト
シニアサッカーを続ける世代におすすめの筋力トレーニングの頻度は1週間に2～3回。
理由の前に、トレーニングでどのように筋力UPするのかをざっくりと説明すると以下の通りです。
- STEP1トレーニングで筋肉繊維の破壊が起こる
- STEP2その破壊された細胞を修復していく
- STEP3その過程で少しずつ筋肉が大きく太くなって行く
これは超回復という筋力UPのスポーツ理論です。
このように、トレーニングによって一度壊れた細胞を修復していくわけですから、回復には時間と栄養が必要です。
本格的にサッカー向けの筋力トレーニングを始めたばかりの場合、シニア世代では回復の時間がある程度必要になってくることは否めません。
しっかりと筋力UPをするためには、2～3日に1回くらいの頻度を目安に回復、修復の時間を設けて筋トレを続けましょう。
時間＆回数
シニアサッカーをされている方の筋トレは、あくまでもサッカーのための筋力UPが目的です。
超基本的な筋トレの時間と回数のポイントは以下の通りです。
- 1セット10回～13回×3セット
- 次のセットを始めるまでの休憩は30秒
- 重すぎないウェイトで行う(10～13回で地味にキツイくらいのウェイトを目安に！)
本格的に筋トレを始めた頃は、かなり軽めのウエイトでOK。
まずは正しいフォームでできるウェイトを選び、狙った筋肉を使えている事を実感しながら、筋力トレーニングを進めていくのが一番大切です。
逆に、重いウエイトを「エイっ!」と勢いで上げるようなトレーニングはNG！これでは鍛えたい筋肉に効いてなくてもったいない！
重い重量を少ない回数で上げるような筋トレは、筋肥大向けのトレーニングだよ
わかってはいるんだけど・・
周りの人が重いウェイトでやってると、ついつい俺も・・！
って、重いウェイトで頑張っちゃう時、あるよね
あるある～わかるよ～。
でも大事なのは、
「狙った筋肉が鍛えられているかどうか」だよ。
自分の筋肉と対話しながら筋トレを進めよう！
過剰な筋肥大は身体が重くなりやすく、身体のバランスにも影響が出るため、デメリット大。
アジリティの低下やケガの原因にもなり兼ねないため、バランスには注意が必要です。
強度
「年を取ると筋肉痛が遅く出る」という話をよく耳にします。
しかし、実は筋肉痛のタイミングは「年齢」ではなく「運動強度による筋肉の損傷具合」で異なります。
年齢が若くても、強度が低くて軽いトレーニングなら、
筋肉痛を感じるまでに時間がかかるよ
目安としては、次の日に筋肉痛を感じるくらいのウェイトや回数(＝強度)でトレーニングを行うのがベスト。
また、より効果的＆本格的に始めたい方は、最初の1回～3回だけ個人トレーナーを付けて筋力トレーニングのコツを掴むのもオススメ。
トレーナーは1回4,000円～8,000円位が相場。最初だけ金額は多少張りますが、効率良く必要な筋肉をつけることができます。
筋トレのポイントだけ教えてもらえれば
あとは自分でできるから、
単発で指導を頼んでみるのもいいよね！
筋トレの効果はどれくらいで実感できる？
前述のような負荷のトレーニングを週2～3回続ければ、ほとんどの方に1ヶ月ほどで変化が必ず出てきます。
今まで、特に筋力トレーニングを意識して来なかった方ほど、目に見えて効果を実感できるでしょう。
また、さらに効率良く、いい筋肉を付けていくためには、たんぱく質をはじめとした栄養補給が重要です。
最近は色々なメーカーから、おいしいプロテインがたくさん出ています。ぜひお気に入りのプロテインを探して、しっかりと筋肉の回復のために栄養補給をしていきましょう。
我が家では色んなメーカーのプロテインを飲み比べしているので、
実際に飲んでみたお気に入り＆おすすめプロテインの特集も現在作成中！
美味しくないと続かないからね・・・！
効果的な筋力UPで今よりもっとシニアサッカーを楽しもう！
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筋力UPによって身体のパフォーマンスが上がってくると、プレーにも、考える能力にもゆとりができます。
そして何よりうれしいのは、サッカーに集中できて楽しくプレーできること！！！
「楽しむこと」はサッカーの本質だよね！！！
シニアサッカーをこれからも楽しむために、最初の1ヶ月だけでもいいです。
騙されたと思ってとにかく始めてみてください。
変わっていく自分にちょっとワクワクしちゃいますよ！
この記事の他にも、皆様の週末のシニアサッカーライフを楽しくするための情報をブログ内でご紹介しています。
シニアサッカーを楽しく続けたい方に有益な情報を更新していきますので、是非またのぞきにきてくださいね！
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