【周りと差を付ける！】40代からのサッカーに必要な「栄養と食事」を徹底解説

アラフォーを超えた今も、毎週のようにシニアサッカーをやっているよ！という方の中に、こんなお悩みをお持ちの方はいらっしゃいませんか？

ひとつでも当てはまる事があれば、もしかしたらそれはサッカーをやる為の栄養が摂れていない可能性大！です！

この記事では、40代50代以降の方向けに、いつまでもサッカーを楽しむために必要な「栄養」について解説しています。

年齢を重ねるほど、適切な栄養補給で体づくりができているかどうかで、驚くほど周りと差をつけることができますよ！

最後までご覧いただき、ぜひ参考にしてみてくださいね！

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サッカーができる体を維持するには「栄養と食事」が最重要事項

サッカーを楽しむためには技術や身体能力、頭脳全てのパフォーマンス向上が必要ですが、その大きな土台づくりに必要なのが今回のテーマである「栄養と食事」です。

当たり前だけど超重要！｜体は食べたもの＝栄養でできている

サッカーでは、技術や身体能力の向上には筋肉を使います。

また、ピッチ上での認知や判断では脳を使います。

それらの機能を正常に動かすためにも「栄養」と「食事」は最重要事項と言っても過言ではありません。

人間の体は食事で摂った栄養でできています。

逆に食事で摂っていないものでは、体はできていません。

改めて考えると、まあそりゃそうだよなってなりますよね。

つまり冒頭のお悩みのある方は、

このどちらか、もしくは両方という可能性もあります。

40代からは「栄養」と「食事」に着目して勝ち組になろう

10代、20代の頃は成長期でもある為、消化も吸収も早いのが特徴です。

全てがエネルギーとして利用されるほど代謝も高い為、さほど考えなくても、しっかりと食事を摂っていればOKでした。

しかしご想像の通り、年齢を重ねた40代以降になると若い頃とは少し話が違ってきます。

年齢と共に消化機能や代謝は少しずつ低下しており、栄養を吸収しづらくなったり、逆に代謝できず脂肪になったりと多少の不都合が出てきます。

また、食事の習慣や飲酒なども内臓の働きを妨げる要因になります。

しかし、「栄養と食事」に着目していくことで、これからも高いパフォーマンスでサッカーを続ける為の対策は充分できますのでご安心ください。

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栄養と食事にこだわる理由

前述の通り、サッカーを楽しむためには「栄養と食事」が非常に重要になってきます。

「特にアラフォー世代以降には」とあえて追記したいほどです。

サッカーにおいて必要な栄養素を摂取するべき理由は、以下の4点です。

ここからは、シニアサッカーを続けていくために必要な栄養素について、具体的に解説していきます。　

サッカー選手に必要な栄養素と働き＜PFC＞

これからもサッカーを続けていくなら「PFC」と言われる、たんぱく質、脂質、炭水化物は特に摂取量やタイミングを意識して摂るのがポイントになってきます。

それぞれの栄養素の代表的な働きをざっくりと説明すると、

それぞれには他の働きもありますが、サッカーにおいてはひとまずこの3つを認識しておいてください。

そしてこの3つの栄養素には適切な摂取バランスが存在します。

瞬発力と持久力の両方が必要なサッカーは色々な運動能力を要するスポーツの為、他のスポーツに比べてガイドラインが微妙なところではありますが、

各専門機関の色々なデータと実体験を元に、おすすめのPFCバランス(食事全体を100として)は以下の通りです。

ここからは、PFCそれぞれの栄養素を解説していきます。

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉の合成に非常に重要な成分として広く知られています。

また、誰もが一度は飲んだことのある「プロテインドリンク」は、このたんぱく質(＝プロテイン)を摂取できるドリンクタイプのサプリメントになります。

筋トレやサッカーの後には、筋肉の修復や増強にたんぱく質は欠かせない栄養素。

しかし、摂取するたんぱく質量が少ないと筋肉までたんぱく質を届けることができず、筋肉の修復や増強に効果が出にくいのです。

なぜなら、たんぱく質を必要としているのは筋肉だけではないという事です。

人間の体には、皮膚や髪、内臓など、たんぱく質を材料として組織を作っている箇所が多く存在し、筋肉の優先順位は実はかなり後の方。

それは、筋肉よりも内臓や皮膚の方が、人間の生命維持に不可欠だからです。

筋肉蛋白質合成(MPS)を効果的に刺激・促進し、筋肉の修復や増強に効果的と言われている一度に必要なたんぱく質量は20g～40gとされています。（※参考：国際スポーツ栄養学会）

このことからも、サッカーをプレーした後にはプロテインドリンクやプロテインバーで20g～40g程度の速やかなたんぱく質摂取が重要と考えられます。

また、試合後当日は、たんぱく質を意識した食事を摂り、体のリカバリーに務めることが重要です。(のちほど詳細を解説しています)

脂質

体重増加や成人病の要因として、兎角悪者になりがちな脂質。

実は、サッカーのように長時間エネルギーを使い続けるスポーツには、一定量の脂質が必須です。

あまりにも脂質摂取量が少ないと、ケガをしやすくなる、やる気が出なくなるなど色々なデメリットが発生します。

脂質は体に脂肪を付けるだけではありません、サッカーにおいて脂質の大切な働きをいくつかご紹介します。

サッカーにおいて必要なホルモンには、テストステロン(※1)やアドレナリン(※2)などが代表的なものとして挙げられます。

　※1：テストステロン＝筋肉、骨の増強・心身ともにバイタリティの向上

　※2：アドレナリン＝心拍数や血流を高め、筋肉へのエネルギー供給を増加させたりする

炭水化物(糖質＋食物繊維)

炭水化物とは、糖質＋食物繊維のこと。

ここでは体を動かすためのエネルギーとなる「糖質」を中心に解説していきます。

糖質は食事などで体内に入ると、消化酵素によって分解されグルコースという物質になります。

グルコースは筋肉や肝臓でグリコーゲン(グルコースが)として一時的に貯蔵され、サッカーをする時にはガソリンのようにエネルギー源となります。

UEFA（欧州サッカー連盟）が提唱する糖質摂取の目安は以下の通りです。

糖質を適切に摂取することで、パフォーマンス向上やプレー中の疲労を軽減または遅らせることができるとUEFAの研究チームも声明を出しています。

サッカー選手に必要な栄養素と 働き＜ビタミン＆ミネラル＞

三大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物の他にも意識しておきたいのが、ビタミンとミネラル。

ビタミンとミネラルは、三大栄養素を効率よく活用するための補助の役割があります。

結論から言うと、

サッカーを続けるアラフォー世代以降なら、ビタミンとミネラルは食事もしくはサプリメントで進んで摂取しておくべき栄養素と言えます。

ビタミン

ビタミンには水溶性と脂溶性の2種類があります。

水溶性は水に溶ける性質で、過剰摂取をしても尿として排出されますが、脂溶性は過剰摂取が続くと体内に蓄積されるため、摂取量には注意が必要です。

ここでは、それぞれひとつずつピックアップしてご紹介していきます。

ビタミンB群＝最後まで動ける体にしてくれるビタミン

ビタミンD＝ケガをしない体を作るビタミン

ミネラル

ミネラルは人間の体で非常に重要な働きをするにも関わらず、なかなか食事で摂取するのが難しいと言われています。

日々の食事では摂りにくいミネラルは、積極的にサプリメントなどを活用し、摂取していくことが必要になってきます。

（※ただし、肝臓や腎臓に疾患のある方は担当医に相談の上、摂取するようにしてください。）

亜鉛＝疲労回復、筋力UPのミネラル

マグネシウム＝筋肉や神経をコントロールするミネラル

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「いつ、何を食べるのか。」知っておきたいシーン別栄養補給

ここまでで、サッカーのパフォーマンス向上のために積極的に摂りたい栄養素について、解説してきました。

食事も、サッカーと同様に戦略的な要素が必要なことが見えてきたことと思います。

それぞれの栄養をさらに効率よく活用するためには、「いつ、何を食べるのか。」ということ。

アスリートの基本的な食事は実に参考になることばかりですが、専属シェフやアスリートフードマイスターでもいない限り、一般家庭で完璧な食事を摂るのは難しいかもしれません。

ここでは、サッカーのパフォーマンス向上、試合中の体力維持や集中力を高められるような栄養の摂り方について解説していきます。

簡単に手に入る食材や商品で具体的に紹介していきますので、今週末のサッカーに向けて、さっそく実践できるものばかりです。

実際に効果を実感できたものだけを厳選して紹介していきますので、要チェックです！

サッカーの試合前に食べるといいもの｜前々日～前日

まずは、サッカーの試合2日前くらいから、糖質(炭水化物)を徐々に増やしていきます。

いわゆる「ハイカーボ食」と言われる高糖質食に切り替えます。

これは、エネルギー源を筋肉や肝臓に貯めておき、当日にしっかりと動ける体を作る準備となります。

糖質摂取量の目安は、前述の通り体重1kgに対し6～8g。例えば、体重65㎏なら390g～520gの糖質が必要です。

以下の糖質量の目安を参考に、自分に必要な食事量を考えていきます。

糖質量は商品によって多少異なりますが、おおよそこの数値になります。

おかずには植物性、動物性の中から数種類のたんぱく質を併せて摂ることをおすすめします。

注意点は、食品の重さ＝糖質量ではないという事です。

ごはんを200g食べても、糖質は75gしか摂れません。これはたんぱく質や脂質なども同様です。

また、UEFAの声明などでも糖質を多く摂るのは「前日から」と言われていますが、我が家では「前々日から」徐々に糖質を増やしています。

これには理由があります。

前日から急激に糖質を大量摂取すると、血糖値スパイク(血糖値の急上昇＆急降下)を起こす可能性があります。

血糖値スパイクが起こると、だるさや疲労感が出やすくなる為、前々日から徐々に糖質を増やすハイカーボ食にしています。

アラフォー世代以降の年齢や体の状態を考えると、血糖値スパイクはできるだけ避けたいところです。

前日から糖質を増やしたら、だるさなどが残ったという方、また、もともと血糖値に問題がある方は、ぜひ一度前々日からの糖質UPを試してみてください。

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サッカーの 試合前に食べるといいもの｜当日

サッカーの試合当日の栄養補給のポイントは、

「早く、そしてしっかりとエネルギー源となるものを食べる」

ということ。

試合開始の3～4時間前に、すぐにエネルギー源となる食事を摂りましょう。

この時の食事も前日同様に糖質量に着目し、体重1㎏あたり1～3gの糖質を目安に摂取します。また、試合中の脱水防止の為、同時に水分補給をしていきます。(体重1㎏あたり5～7mlを目安に)

例えば、体重65㎏なら65g～195gの糖質量となります。

簡単に食べられる代表的なものとしておすすめのメニューは以下の通りです。

基本的に「麺類＋米」なら、高糖質で低脂質な食事を摂ることが可能です。

ここに卵などを加えるのもおすすめ。多少脂質はプラスになるものの、糖質と同時にたんぱく質やアミノ酸も摂取できます。

サッカーの3～4時間前にこんなに食べられない・・という方もご安心ください。

お腹が膨れずに糖質摂取可能な、我が家ご用達のおすすめ高糖質フードをご紹介していきます。

糖質が充分に摂れる食品としてよく購入するため、一部メーカー指定の食品もご紹介させていただきました。

サッカーの 試合前に食べるといいもの｜試合直前＆ハーフタイム

ウォーミングアップ後やハーフタイムの捕食では、すぐに動くことを考えてできる限り消化の早い食品で糖質を補給していきましょう。

このタイミングでの捕食は、プレーの精度が上がるのはもちろんのこと、脳のエネルギーとなる糖質量も充分使えるようになるため、頭の回転も良くなり心身ともにパフォーマンス向上が期待できます。

適量の糖質をしっかりと摂取し、正しい判断と正確なプレーで回りと差を付けて行きましょう！

皆さんご存じのエネルギーゼリーやスポーツ飲料は試合中の捕食の鉄板です。

その他には、でんぷんを主原料とした甘味料の「粉飴」もおすすめ。

「粉飴」は体内に入った後、分解～吸収～代謝が非常に早いのが特徴です。

もともと「粉飴」は、腎臓に疾患のある患者さんのエネルギー補給用として発売されたもの。

内臓に負担をかけず、すぐ使えるエネルギーとして利用するには持ってこいの食品なのです。

試合直前＆ハーフタイムの補食を活用し、最後まで動けるからだに整えていきましょう！

サッカーの後に食べるといいもの｜試合直後～当日夜

サッカーの試合直後は、筋肉など色々な部分において疲労や損傷が起きている状態。

体のリカバリーには、疲労回復に効果的な栄養素の摂取が重要になってきます。

ここで特に意識して摂りたいのが、たんぱく質と糖質。

たんぱく質で傷付いた筋肉を修復し、糖質で試合中に使い切った筋グリコーゲンの補充をしていきます。

これは、サッカー後の体のリカバリーの原則として頭の片隅にいつも入れておいてください。

それぞれの摂取量とタイミングは以下の通りです。

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いい汗をかいた夜は冷えたビールを飲みたくなるかもしれませんが・・、そこはぐっと我慢を。

サッカーをプレーした当日はサッカーで体のあちこちがメンテナンスを必要としています。

特にアラフォー世代以降の場合、筋肉の修復などに全力を注ぐためには、アルコールの分解などしているゆとりはありません・・！

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

まとめ｜サッカーを楽しむ体づくりの基本は「食事で必要な栄養補給をすること」

“試合の後に食べるといいもの”の話でも出てきた糖質。

「え～！また糖質～？？？」

と思いましたよね、そうなんです。

「またかよ～」と言いたくなるほど、サッカーのようなハードなスポーツには相当な糖質量が必要なんです。

「・・・・・ん？」

「あれ？自分の糖質量、もしかして足りてなかったのかも・・？」と思われた方も多いと思います。

冒頭でお話しした「サッカーをやる為の栄養が摂れていない可能性大！」というのはまさにこのこと。

糖質だけでもかなりの摂取量が必要なんだな、と感じていただけたかと思います。

日本人は栄養が足りていない？

サッカーができる体を保つためには、想像以上の栄養が必要なんだということをお伝えしたくて、このお話をしてきました。

ちなみに日本人は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルも必要量に足りていない方がほとんどと言われています。

一説によると、たんぱく質などは戦後からほとんど平均摂取量が変わっていないとか・・・。

一般の人ならまだしも、サッカーのようなハードなスポーツをされている方は、さらに栄養が不足している状態であることは容易に想像できますよね。

わたしたちの体は、食べたものでできている

わたしたちの体は、食べたものでできています。

意識して摂らないと足りない栄養素。

まずはどのくらい必要なのかを知ること、そして、

いつ、どんな食材で摂取していくのかを知ることが大切です。

この事に気が付けたあなたは超ラッキーです。

今回の情報を参考にしていただければ、きっと今後のシニアサッカーライフがより豊かになりますよ！

この記事は、お暇なときにぜひ何度も読み返してください。

そしてこれからもサッカーを楽しむために、あなたに足りなかった栄養、摂りすぎていた栄養を見直して、オリジナルメニューを週に何度かお食事に取り入れてみてくださいね！

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